Вы решили научиться садиться на шпагат самостоятельно. Процесс потребует упорства, выдержки и трудолюбия. Растяжка мышц и сухожилий ног снижает возможность травм при занятии спортом и в повседневной жизни. При выполнении ряда упражнений уменьшается объем икр, разогревается тело и улучшает обмен веществ. Положительным эффектом является общее улучшенное состояние человека.
Учимся развивать свою гибкость
Приступайте к тренировкам, если нет противопоказаний. Люди старшего возраста могут сесть на шпагат за 2,5 месяца, молодым потребуется меньший промежуток времени.
Для максимально эффективного труда придерживайтесь следующих советов:
- Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого пробежитесь на месте в течение 10 – 15 минут, сделайте махи ногами в стороны.
- Не переусердствуйте с растяжкой. Процесс посадки на шпагат постепенный.
- Прислушивайтесь к своему телу. В зависимости от ощущений корректируйте интенсивность и частоту тренировок.
- После каждого упражнения расслабляйте мышцы. При ощущении тяжести, помассируйте ранее задействованные участки тела руками.
- Осуществляйте движения мягко и плавно, без рывков.
- Занимайтесь систематически, чтобы поддерживать достигнутый результат и развивать гибкость дальше. Уделяйте занятиям минимум полчаса в день 4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для улучшения гибкости ног
- После предварительного разогрева приступайте к растяжке мышц и сухожилий.
- Сделайте махи ногами вперед, назад и в стороны. Переходите к следующему упражнению, когда начнут «ныть» мышцы.
- Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Одну ногу выпрямите в сторону, и натяните носок на себя. Покачивайтесь вниз – вверх.
- Поменяйте опорную ногу, и продолжайте амплитудные движения.
- Сделайте плавные переходы с ноги на ногу. Прочувствуйте подколенные связки и заднюю поверхность бедра.
- В положении на полу выставьте одно колено впереди себя, вторую прямую ногу отведите назад. Спину держите ровно, тяните переднюю сторону бедра выпрямленной ноги. После – поменяйте опорную ногу и произведите аналогичные движения.
- Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к левому, правому колену и вперед себя. Задерживайтесь на 10 — 30 секунд в каждой пиковой точки растяжки.
- В положении сидя тянитесь к прямым соединенным ногам. Это упражнение так же хорошо, как массаж почек.
- После каждой тренировки пытайтесь максимально сесть на поперечный и продольный шпагат. В пиковом положении делайте наклоны корпуса в стороны.
- Варьируйте количество подходов и положения ног. Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте оптимальный комплекс упражнений для себя.
